Não é Estética, é Autonomia!

Ao falarmos de longevidade, precisamos ter a consciência de que, assim como tudo relacionado à saúde, existem inúmeras variáveis que impactam o resultado final. Ao tratarmos de seres humanos, jamais podemos garantir nenhum resultado, pois a certeza é inimiga da boa Medicina. Garantir a certeza de resultados individuais é ingenuidade, prepotência ou má-fé. Tem muita gente vendendo a dúvida como certeza! Atente-se! Entretanto, quando enxergamos os dados populacionais, algumas poucas certezas surgem. Avaliando os 4 primeiros níveis que já abordei nesta série, (clique para ler a análise completa - Nível 1 - Saneamento Básico; Nível 2 - Educação; Nível 3 - Alimentação; Nível 4 - Rede de Apoio), podemos pressupor uma relação direta com a longevidade populacional. O próximo nível é absolutamente dependente do indivíduo, o impacto populacional torna-se difícil de ser mensurado, mas o individual já está absolutamente bem fundamentado! O ambiente favorável ajuda, mas a responsabilidade é individual.

Nível 5 - Atividade Física

Uma das recomendações universais da busca pela saúde é a prática de atividade física. Não é uma opção, mas uma obrigação quando se deseja longevidade e qualidade de vida. A associação é direta com a redução da mortalidade por todas as causas.

O objetivo aqui não é te convencer desta importância (isto já é óbvio), mas abordarei o que é necessário para você colher o principal benefício da prática esportiva no longo prazo: autonomia. Algumas premissas…

Premissa 1 - Não estou te perguntando se você gosta de musculação

Adultos fazem o que precisa ser feito, não apenas o que gostam de fazer. Não arranje desculpas, simplesmente faça. Os exercícios de força (não precisam ser em aparelhos com aquelas músicas de bate-estaca!) são essenciais na busca e manutenção dos músculos, o seu principal investimento hoje e no futuro. Músculos significam autonomia, simples assim. Exercícios funcionais, pilates, musculação tradicional, calistenia, entre outros, são exemplos que precisam fazer parte da sua agenda, assim como qualquer outro compromisso profissional. A supervisão profissional é sempre a melhor opção, mas não deve se tornar uma desculpa para não fazer. O professor (ou personal) te guiará nesta jornada de forma mais assertiva e segura, acelerando-o e freando-o quando necessário. Na minha opinião, é um dos melhores investimentos que você fará ao longo da sua vida. Eu, particularmente, detesto, mas já faço continuamente há 9 anos, duas vezes na semana. 

Dica prática: procure um ambiente bacana, acolhedor, com profissionais gabaritados e aprenda a curtir o processo! Seus colegas de treino podem virar grandes amigos! A Propulse aqui em BH é o meu lugar!

Premissa 2 - Acelere seu coração para desacelerar seu envelhecimento

Sabe-se que a proteção cardiovascular vem dos exercícios que exigem um aumento da nossa frequência cardíaca, os temidos “cardios” - corrida, bicicleta, natação, remo, corda naval, “burpees” entre outros… O importante aqui é elevar a frequência cardíaca! Segundo as diretrizes mais recentes da Organização Mundial de Saúde e da American Heart Association, o recomendado seria: 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada OU de 75 a 150 minutos de atividade de intensidade vigorosa/intensa por semana. A intensidade é definida pela elevação da sua frequência cardíaca.

Aos que detestam o treinamento aeróbico, sugere-se o HIIT (High Intensity Interval Training - Treino Intervalado de Alta Intensidade) que também possui um poder protetivo (apesar de menor), mas é bem mais rápido. Você eleva sua frequência cardíaca bastante em exercícios de altíssima intensidade! Existem inúmeras variações que devem ser supervisionadas por um profissional de educação física após uma avaliação clínica do seu médico de confiança. 

Dica prática: descubra uma atividade que você tolere: dança, luta… Movimente-se, mas certifique-se de estar acelerando seu coração, sempre com segurança! 

Premissa 3 - Pouco é melhor que nada

Não se exercitar corrói sua independência e sua autonomia no futuro. Não é por estética, nem mesmo por saúde, mas sim, por funcionalidade. Conseguir fazer aquilo que você deseja fazer! Uma viagem, subir um lance de escada, carregar uma sacola do supermercado, carregar seu neto, ir ao banheiro ou apenas tomar banho sozinho… para isto, você precisa ter o mínimo de força. Quem te faz e mantém autônomo são os exercícios. 

VO2 Máximo: o 5o. sinal vital!

Os estudos apontam para um indicador bem sensível quando falamos em longevidade: o VO2 Máximo. Ele é um preditor de mortalidade mais forte do que o tabagismo, a hipertensão ou o diabetes. O Volume de Oxigênio Máximo é a quantidade máxima de oxigênio que o seu corpo consegue absorver, transportar e utilizar durante um esforço físico intenso. O padrão ouro (ideal) para calcular o seu VO2 máximo é através da ergoespirometria, um teste mais complexo realizado em laboratório/clínica, feito em esteira ou bicicleta ergométrica usando uma máscara acoplada ao rosto e supervisionado por um médico. Os wearables (smartwatches, bands e rings) são alternativas muito válidas, mas ainda não validados cientificamente. Certamente, evoluirão para um nível bem superior em poucos anos. Além deles, temos algumas fórmulas matemáticas, como a de Cooper, que estimam o valor do VO2 Máximo de maneira bem simples, mas também com limitações. A título de curiosidade, o teste consiste em:

1. Procure um local plano sem obstáculos para não precisar parar durante o teste ou pista de atletismo. 

2. Corra o máximo que puder por 12 minutos cravados.

3. Meça a distância percorrida em metros (exemplo: 2.400 metros).

4. Aplique a fórmula:

   
   

   VO2 máx = (Distância em metros - 504,9) / 44,73

Exemplo rápido: Se você percorreu 2.500 metros em 12 minutos: (2500 - 504,9) / 44,73 = 44,6 mL/kg/min

Você está bem ou mal?

Apenas o fato de você estar no quartil inferior (25% piores) aumenta o risco de morte prematura em até 2 a 5 vezes quando comparado a pessoas com condicionamento alto ou elite. Quais seriam estes valores mínimos? 

Valores Mínimos Alvo - FRIEND Registry / Mayo Clinic

Faixa Etária	Homens (Percentil 25)	Mulheres (Percentil 25)
20 – 29 anos	< 38 mL/kg/min	< 31,5 mL/kg/min
30 – 39 anos	< 35,5 mL/kg/min	< 29 mL/kg/min
40 – 49 anos	< 33 mL/kg/min	< 27 mL/kg/min
50 – 59 anos	< 30 mL/kg/min	< 24,5 mL/kg/min
60 – 69 anos	< 26,5  mL/kg/min	< 21,5 mL/kg/min
70 – 79 anos	< 22,5 mL/kg/min	< 18,5 mL/kg/min

O objetivo "mínimo biológico" para qualquer pessoa que busca longevidade é ficar acima do percentil 25 da sua idade para garantir que, com a perda natural de ~10% de VO2 por década após os 30 anos, ela chegue à velhice ainda longe do limiar de incapacidade física que é, apesar de existirem outros fatores, entre 15-18 mL/kg/min (abaixo disto, a pessoa tem uma perda funcional significativa e altíssima chance de dependência para atividades básicas). Vale ressaltar que você não precisa se tornar um atleta, basta melhorar o seu VO2 Máximo para níveis superiores ao percentil 25 da sua idade. 

Resumindo, faça exercícios de força e aeróbicos! Coloque-os na sua rotina. No início é difícil, depois, fica absolutamente tolerável e você pode até acabar gostando! Não precisa ser para você, mas seja exemplo para suas crianças, sobrinhos, netos, amigos e até para seus pacientes! Longevidade sem autonomia é ganhar na loteria e não levar o prêmio!

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Referências Bibliográficas:

• AMERICAN HEART ASSOCIATION. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, v. 134, n. 24, p. e653-e699, 2016.

• WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020.

• COOPER, Kenneth H. A means of assessing maximal oxygen intake: correlation between field and treadmill testing. JAMA, v. 203, n. 3, p. 201-204, 1968.

• KAMINSKY, Leonard A. et al. Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings, v. 90, n. 11, p. 1515-1523, 2015.

• MANDSAGER, Kyle et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, v. 1, n. 6, p. e183605-e183605, 2018.

• PATERSON, Donald H. et al. Exercise and physical activity for the older adult. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 39, n. 8, p. 1435-1445, 2007. (Referência dos limiares de capacidade funcional de 15 a 18 mL/kg/min em idosos).

• WESTON, Kathryn S. et al. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, v. 48, n. 16, p. 1227-1234, 2014. (Efetividade e segurança do protocolo HIIT).