Você vive o que você come (ou deixa de comer) | O Engodo da Longevidade | Nível 3
- Breno Gomes
- 9 de jun.
- 7 min de leitura
A expectativa de vida de uma população começa a ser definida com medidas puramente políticas: saneamento básico (leia na íntegra o nível 1 aqui) e educação (leia na íntegra o nível 2 aqui). Neste texto, abordaremos o Nível 3 que é absolutamente dependente das nossas escolhas ao longo da vida: seus hábitos alimentares. Dentre os diversos hábitos que impactam nossa longevidade, escolhi a alimentação como a mais importante, tanto na falta (desnutrição) quanto no excesso (obesidade). Obviamente, o local do seu nascimento, sua cultura, suas condições financeiras e o poder da mídia influenciam bastante nossas decisões sobre o que comemos, mas as escolhas são individuais.
Nível 3 - Alimentação
Exames sofisticados não previnem doenças, dão diagnósticos! (aprofundei no tema neste texto aqui). O que realmente impacta na prevenção de doenças e, por conseguinte, aumenta a longevidade das pessoas, são os seus hábitos. Os hábitos alimentares de uma pessoa impactam diretamente a sua longevidade. Atualmente, o real vilão da alimentação mundial já está definido e precisa ser combatido: o ultraprocessado.
Meu Malvado Favorito: Ultraprocessados
O Brasil é protagonista mundial no quesito: classificação alimentar. O Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (NUPENS/USP), motivo de orgulho para todos os brasileiros, coordenado na época pelo Dr.Carlos Augusto Monteiro (que segue como coordenador emérito), foi o responsável pela Classificação NOVA, base para o Guia Alimentar para a População Brasileira de 2014, que se tornou referência mundial e cunhou no meio científico e popular o termo: “ultraprocessado”.
Segundo a Dra. Fernanda Rauber, também pesquisadora do NUPENS: "A maioria dos ultraprocessados não é comida. É uma substância comestível produzida industrialmente." O ultraprocessado é, certamente, um dos maiores venenos para a longevidade do ser humano. Estas substâncias comestíveis enganam o cérebro pois são desenhadas em laboratório para serem hiperpalatáveis e de digestão ultrarrápida, forçando o consumidor a comer além da conta sem perceber.
A Classificação NOVA divide os alimentos em 4 grupos, sugiro fortemente que você acesse e leia na íntegra (clique aqui), mas irei resumi-los abaixo:
Alimentos in natura ou minimamente processados: alimento in natura é aquele ao qual temos acesso da maneira como ele vem da natureza; minimamente processados são, basicamente, alimentos in natura que precisam de algum processamento antes de chegar ao consumidor final, mas que não têm adição de ingredientes ou transformações que os descaracterizem
Ingredientes culinários processados: substâncias extraídas de alimentos do primeiro grupo por procedimentos físicos como prensagem, centrifugação e concentração (azeite de oliva, manteiga, açúcar) ou extraídos diretamente da natureza (sal marinho ou de rochas). Quando usados em pequenas quantidades, são perfeitamente compatíveis com uma alimentação nutricionalmente equilibrada e saudável.
Alimentos processados: itens do primeiro grupo (in natura e minimamente processados) modificados por processos industriais relativamente simples e que poderiam ser realizados em ambiente doméstico. Contam com a adição de uma ou mais substâncias do segundo grupo, como sal, açúcar ou gordura (conserva de legumes ou de pescado, frutas em calda e queijos e pães do tipo artesanal). Em pequenas quantidades, também são compatíveis com uma alimentação equilibrada.
Alimentos e bebidas ultraprocessados: não são alimentos, mas, sim, formulações de substâncias obtidas por meio do fracionamento de alimentos do primeiro grupo. Frequentemente, adicionam-se corantes, aromatizantes, emulsificantes, espessantes e outros aditivos que dão às formulações propriedades sensoriais semelhantes às encontradas em alimentos do primeiro grupo. Também servem para disfarçar características indesejadas do produto final. O produto final é barato (pois é feito em larga escala em fábricas), gostoso (adiciona-se substâncias que simulam os gostos mais palatáveis) e não estraga (o uso de conservantes aumenta significativamente o prazo de validade). Geralmente, possuem rótulos e nomes que você nunca ouviu falar. Bom para quem vende, péssimo para quem consome. Incluem refrigerantes, bebidas lácteas, néctar de frutas, misturas em pó para preparação de bebidas com sabor de frutas, ‘salgadinhos de pacote, doces e chocolates, barras de “cereal”, sorvetes, pães e outros panificados embalados, margarinas e outros substitutos de manteiga, bolachas ou biscoitos, bolos e misturas para bolos, “cereais” matinais, tortas, pratos de massa e pizzas pré-preparadas, nuggets de frango e peixe, salsichas, hambúrgueres e outros produtos de carne reconstituída, macarrão instantâneo, misturas em pó para preparação de sopas ou sobremesas e muitos outros.
A principal orientação dos maiores especialistas do mundo é a seguinte: reduza ao máximo ou elimine os ultraprocessados da sua dieta e, principalmente, da dieta dos seus filhos. O organismo não reconhece estas substâncias como comida e não se sacia, consequentemente, a ingestão aumenta substancialmente. Inúmeros trabalhos já associam esta ingestão exagerada diretamente à obesidade, ao diabetes, às doenças cardiovasculares, à depressão, ao câncer de mama e, ainda, ao risco de morrer precocemente por qualquer causa. Utilizarei a obesidade como um dos indicadores diretamente ligados à longevidade.
País | Expectativa de Vida ao Nascer (Anos) 🩺 | Taxa de Obesidade em Adultos (% da população) ⚖️ |
1. 🇲🇨 Mônaco | 86,5 | 14,5% |
2. 🇸🇲 San Marino | 85,8 | 23,8% |
3. 🇭🇰 Hong Kong | 85,6 | 7,5% |
4. 🇯🇵 Japão | 84,8 | 4,5% |
5. 🇰🇷 Coreia do Sul | 84,4 | 5,3% |
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47. 🇺🇸 Estados Unidos | 77,5 | 40,3% |
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115. 🇧🇷 Brasil | 76,6 | 24,1% |
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🌐 Média Mundial | 73,5 | 16,0% |
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191. 🇹🇩 Chade | 55,2 | 4,8% |
192. 🇱🇸 Lesoto | 54,3 | 15,1% |
193. 🇨🇫 Rep. Centro-Africana | 53,3 | 6,8% |
Atualmente no planeta, a obesidade já é um problema bem maior do que a desnutrição (apesar de ainda frequente nos países mais pobres). O consumo de ultraprocessados é um dos principais responsáveis pela obesidade no mundo. Os países com a maior quantidade de obesos no mundo são as ilhas de Nauru (61% da população é obesa com expectativa de vida de 62,6 anos), Cook Islands (55,9% de obesos com 75,8 anos) e Palau (55,3% de obesos com 69,6 anos), onde o consumo de ultraprocessados é absurdo pela dificuldade no cultivo de alimentos e pela substituição por ultraprocessados. Os países com menor longevidade (Chade, Lesoto e República Centro-Africana), apresentam níveis baixíssimos de obesidade, mas pela subnutrição e a miséria que cobram um preço biológico tão devastador quanto o excesso.
Ao associar expectativa de vida, ultraprocessados e obesidade, os EUA são a prova cabal deste impacto. Atualmente, os EUA possuem 40,3% de obesos! A expectativa de vida é de 77,5 anos (47o. lugar) e 55% de todas as calorias consumidas pelo americano vêm dos ultraprocessados. Impossível não associar ultraprocessados, obesidade e queda da expectativa de vida. Sendo assim, em se tratando de alimentos: EVITE OS ULTRAPROCESSADOS.
Os países que se destacam na qualidade da alimentação são naturalmente consumidores de alimentos frescos e pouquíssimos ultraprocessados. A chamada “Dieta Mediterrânea”, por exemplo, referência como padrão de alimentação saudável e balanceada, não é uma dieta, mas um estilo de vida baseado nos seguintes pilares:
O azeite de oliva como gordura principal;
Baseada em alimentos in natura e integrais (vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas);
Proteínas: mais peixe, menos carne vermelha (sardinha, atum e salmão);
Laticínios fermentados com moderação (iogurte natural, coalhada, queijos tradicionais como o parmesão);
Uso de ervas aromáticas no lugar do sal (alho, cebola, orégano, manjericão, alecrim, tomilho e sálvia);
Consumo moderado de vinho tinto (uma taça para as mulheres e duas para os homens);
Fator comportamental onde comer é um ato social, muito além do prato. As refeições são feitas devagar, apreciando, de verdade, a comida.
Estilo de vida ativo no dia a dia.
O Brasil, infelizmente, vem seguindo o pior exemplo, em se tratando de alimentação: os Estados Unidos. Os americanos vêm demonstrando ao mundo como NÃO fazer, em se tratando de alimentos: o excesso de ultraprocessados. A escolha alimentar é absolutamente individual, mas a política econômica possui um papel importantíssimo. A intervenção estatal na qualidade da alimentação do brasileiro não pode ocorrer apenas pelo Guia Alimentar, mas estimulando o consumo de alimentos frescos através, principalmente, da facilitação tributária em toda a cadeia produtiva destes produtos. Alimentar-se bem no Brasil é caro e deveria ser o oposto! Somos privilegiados e não aproveitamos adequadamente.
O Paradoxo das Canetas Emagrecedoras:
Um aspecto que merece discussão são as “Canetas Emagrecedoras” que chegaram revolucionando o problema da obesidade no planeta. O impacto sobre a obesidade é evidente e irreversível. O ano de 2025 foi o primeiro ano, desde 1960, que a população americana perdeu peso (42,8% para 40,3%)! Os adultos, aparentemente, encontraram uma solução para a obesidade, mas seguem “alimentando” o atual problema através da total falta de cuidado com suas crianças. Nunca tivemos um índice tão grande de obesidade infantil.
Crianças obesas, adultos doentes
O problema da obesidade no adulto vem se resolvendo, mas a obesidade infantil segue preocupante. Nos EUA, em 5 anos (2018-2023), o número de crianças obesas aumentou de 19,3% para 21,1%. Inúmeros países seguem a mesma toada, inclusive países com taxas de longevidade bem elevadas como a Coréia do Sul. O sedentarismo tecnológico somado ao consumo exagerado de ultraprocessados vêm criando uma geração de crianças obesas (19,8%) e, certamente, futuros adultos doentes.
No Brasil, 14,1% das crianças estão obesas e 33% já estão com sobrepeso! O caminho a se seguir já está traçado pelo Japão! A taxa de obesidade infanto-juvenil por lá é de 5,5%, uma das menores do planeta! O “Escudo Japonês” é a intervenção do Estado na base: a culinária tradicional é ensinada de forma obrigatória nas escolas e o marketing de ultraprocessados direcionado a crianças é severamente desestimulado. Basta copiarmos! Ao discutirmos medidas de saúde pública, o Estado possui papel fundamental e indispensável para proteger o indivíduo, vítima frágil da força avassaladora do marketing da sociedade de consumo. Assim como foi a política brasileira anti-tabagismo, referência mundial pelo sucesso atingido, o combate aos ultraprocessados deveria ser semelhante.
Concluindo, os ultraprocessados precisam ser enfrentados, apesar do poder enorme das grandes corporações. Já possuímos inúmeros trabalhos comprovando o malefício destas substâncias. Sugiro fortemente que você leia o fantástico livro: Gente Ultraprocessada do Chris Van Tulleken (link da Amazon aqui). Como o Estado segue conivente, nosso objetivo aqui é trazer conhecimento para que o combate contra a má alimentação seja individual: uma escolha sua!
Já sabe qual será o próximo nível? Tem gostado deste conteúdo? Comente aí embaixo!
Bibliografia:
Organização Mundial da Saúde (OMS): Global Health Observatory (GHO) data - Obesity and Overweight metrics.
The Lancet Journal / NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC): Worldwide trends in body-mass index, underweight, and obesity.
Journal of Obesity & Metabolic Syndrome (JOMES): Ultra-Processed Food Consumption and Obesity: A Narrative Review.
Global Food Research Program: Worldwide rise of ultra-processed foods fueling chronic disease.
PMC / National Institutes of Health (NIH): Nutrition transitions and the NCD epidemic in Pacific Island countries.
Gente Ultraprocessada - Por que comemos coisas que não são comida, e por que não conseguimos parar de comê-las - Chris Van Tulleken
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